Algemeen

Bij De Wilp runners kun je verschillende trainingen volgen. We trainen 1 x per week gezamenlijk en daarnaast traint iedereen nog individueel. Bij de gezamenlijke trainingen bieden we duurlooptrainingen en intervaltrainingen aan gecombineerd met bootcamp-oefeningen.

Het trainen en lopen in een groep is erg stimulerend en een leuke aanvulling op de individuele trainingen (het lot van veel lopers). We lopen elke week een andere route en proberen ook steeds weer nieuwe routes in de trainingen op te nemen.

We trainen groepsgewijs en niemand loopt alleen!

De lopers die eerder het parcours of onderdelen van de routes hebben afgelegd, lopen altijd weer terug naar de laatste lopers en volbrengen daarna gezamenlijk het resterende deel.

Individuele aanpak

Iemand die begint te lopen moet vooral rustig aan gaan opbouwen om het lichaam te laten wennen aan de loopinspanningen om niet geblesseerd te raken. Hiervoor hebben we verschillende schema’s die hiervoor gebruikt kunnen worden. De opbouwschema’s voor  5 en 10 km staan op de site. Ook voor andere afstanden zijn schema’s beschikbaar.

Elke loper met verschillende doelen, wensen en eisen volgt een specifieke opbouw. Dit wordt op een leuke en ontspannen manier wekelijks doorgenomen tijdens de trainingen.

Duurlooptrainingen

We gebruiken verschillende soorten duurlooptrainingen.

Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit continue doorlopen. Op basis van intensiteit gebruiken we bij De Wilp Runners  duurlooptempo’s  tijdens de trainingen waarbij het verschil in de intensiteit en de afstand/duur zit.

Routes en afstanden die we lopen variëren iedere keer. We lopen regelmatig een ronde via Marum waarbij de afstand ongeveer 7,5 à 10 km bedraagt en afhankelijk van de wensen van de lopers soms ook verder. Bijvoorbeeld via Bakkeveen ( 12 km) of via Siegerswoude/Frieschepalen (13 km)  weer terug naar De Wilp. Tijdens de duurlooptrainingen wordt er gewisseld met de tempo’s. Dat betekent (zoals ook al officieel beschreven in de link dat we sommige stukken rustig en constant doorlopen en andere stukken gaan versnellen.

Intervaltrainingen

Sneller hardlopen door intervaltraining kan doordat je allereerst een  goede basis loopconditie opbouwt. Wanneer je nog niet zover bent dat je 3 keer per week 30 minuten kunt hardlopen met een rustig en regelmatig tempo en je daarbij de volgende dag nauwelijks nog voelt dat je de dag ervoor getraind hebt, bouw je het beste eerst je basis loopconditie op. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een beginnersschema van Hardloopschema. Hierdoor zal je basistempo vanzelf verbeteren zonder dat je daarbij een onnodig blessure risico loopt.

Intervaltraining

Als je makkelijk 3 keer per week 30 minuten kunt hardlopen, kun je beginnen met intervaltraining. Intervaltraining wil zo veel zeggen als dat je niet de hele tijd met een regelmatig tempo loopt maar dit laat variëren. De bedoeling is dat je tijdens een interval harder loopt dan dat je normaal doet. Omdat dit dus zwaarder voor je is en je daardoor eerder moe bent, laat je na een tijdje het tempo weer zakken om even uit te rusten. Nadat je weer op adem bent gekomen, begin je aan het volgende interval.

Soorten intervaltraining

Er bestaan verschillende soorten intervaltraining. Het onderscheid tussen de verschillende vormen is met name gebaseerd op de duur en het tempo van het interval. Is het tempo tijdens het interval relatief hoog en de duur van het interval relatief kort dan wordt gesproken van Intensieve Intervaltraining . Is de duur van het interval relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van Extensieve Intervaltraining .

Intervaltraining opbouwen kan met oneindig veel variaties. Belangrijk is dat je niet te snel opbouwt, niet teveel intervaltraining uitvoert en de intervallen niet te intensief uitvoert. Als je dat wel doet, verhoog je kans op blessures en/of overtraining. Bij de De Wilp Runners proberen we een leuke verantwoorde mix van intervaltrainingen aan te bieden, waarmee iedereen uit de voeten kan.

Soorten oefeningen:

  • Allerlei variaties met snelheden op een 800 meter ronde (bij het Plantsoen)
  • Het trainen via 5 fases van 15 passen op de voorvoeten van langzaam rennen naar sprinten.
  • De lantaarnpaaloefening J waarbij een steeds grotere afstand met lantaarnpalen moet worden gesprint.
  • Estafette-oefening waarbij de voorste loper in tegengestelde richting zo snel mogelijk richting de groep loopt (die een cirkelvormig parcours loopt van zo’n 600 meter)